Temas mensais do pré-preparo
Doze meses de combinações de proteína, hidrato, legume e base de temperos, para nunca repetir o mesmo sabor.
Para que serve
- Quem já domina o pré-preparo mensal e quer variar
- Planeamento de compras e de dias de preparação
Nota editorial
- Estrutura fixa do método: quatro colunas — proteínas, hidratos, legumes e fibras, bases de temperos.
- Referência do curso: cerca de 150 g por pessoa em cada coluna; uma dose no frigorífico e as restantes no congelador.
- As bases de temperos entram na finalização, nunca no pré-tempero da proteína crua.
- Regra imutável: nenhuma carne, aves ou peixe se lava. A segurança vem da procedência e da confeção correta.
- Nomes adaptados a PT-PT; os equivalentes brasileiros continuam a funcionar na pesquisa.
Passo a passo
- Mês 1 — Base clássica: carne de vaca em tiras, lombo de porco, coxa de frango e peixe branco; arroz integral, batata-doce, quinoa e abóbora; brócolos, cenoura, curgete e beringela.
- Mês 2 — Variedade e sabor caseiro: carne picada, entremeada de porco, frango em cubos e pescada; arroz, feijão, mandioca e batata; chuchu, feijão-verde, couve e repolho.
- Mês 3 — Leveza e equilíbrio: carne em tiras, cachaço de porco, coxa de frango e peixe branco; arroz integral, grão-de-bico, cuscuz e inhame; tomate-cereja, pimento, espinafres e espargos.
- Mês 4 — Rotina eficiente: manter as bases já dominadas e reduzir o tempo de finalização.
- Mês 5 — Sabor brasileiro: acém em cubos, chouriço fresco, coração de frango e pescada; arroz, feijão-preto, mandioca e farofa de milho; couve, cenoura e legumes branqueados.
- Mês 6 — Conforto de inverno: chambão em cubos, entrecosto, coxa com osso e tainha; feijão-branco, arroz, batata e polenta; cherovia, cenoura, brócolos e couve.
- Mês 7 — Vitalidade e recomeço: fraldinha, cachaço fatiado, frango em cubos e peixe branco; arroz integral, feijão-frade, batata-doce e quinoa; abóbora, espinafres, tomate-cereja e couve-flor.
- Mês 8 — Energia e foco: carne em cubos, lombo de porco, asa de frango e salmão; arroz de sete grãos, lentilhas, cherovia e mandioca; feijão-verde, curgete, pimento e cenoura.
- Mês 9 — Equilíbrio e digestão leve: carne desfiada, lombo picado, peito de frango e pescada; arroz integral, grão-de-bico, puré de abóbora e quinoa; pepino, chuchu, espinafres e cenoura.
- Mês 10 — Imunidade e força: fígado de vaca, pernil em cubos, coxa com osso e sardinha; feijão-preto, arroz, batata-doce e mandioca; couve, cenoura, abóbora e beterraba.
- Mês 11 — Leveza e prevenção: alcatra em cubos, lombo em tiras, peito de frango e peixe branco; arroz integral, feijão-verde, batata e milho; alface, tomate, cenoura ralada e pepino.
- Mês 12 — Frescura e vitalidade: carne picada magra, lombo em lascas, peito de frango e atum; arroz integral, feijão-frade, puré de batata e cuscuz; tomate, pepino, curgete e espinafres.
Erros comuns
- Mudar tudo ao mesmo tempo: basta trocar as bases de temperos para mudar o sabor do mês.
- Comprar proteína a mais sem porcionar logo em doses.